bienfaits de la méditation

5 bienfaits de la méditation sur la santé !

Bonjour, je vous retrouve aujourd’hui pour un article spécial méditation !  Je vous présente 5 bienfaits de la méditation sur la santé ! Toujours dans un souci d’améliorer ma santé et de mieux vivre la douleur au quotidien, je suis partie à la découverte de la méditation.

Pour certains, la méditation est un vaste mystère. Et s’il est vrai que méditer nécessite du temps et de la persévérance, il n’en est pas moins que les bénéfices de cette pratique sont immenses sur la santé physique et psychologique. Sans plus tarder, je partage avec vous mon expérience et je vous présente l’application Petit Bambou !

 

La méditation, un boosteur d’immunité

En premier lieu, il a été prouvé que le repos procuré par la méditation est plus intense que le sommeil, ce qui n’est pas rien ! De plus, la respiration associée à la méditation consomme moins d’air tout en envoyant plus d’oxygène aux cellules. Cette synergie permet au corps de se détoxifier et aux systèmes hormonal, vasculaire et immunitaire d’être dopés ! Parmi les bienfaits de la méditation, il faudra donc particulièrement retenir celui ci !

 

Un des bienfaits de la méditation : lutter contre la douleur

 

bienfaits de la méditation

 

Voici un fait très intéressant : la méditation permet de réguler la sensibilité liée à la douleur.  C’est pourquoi, on l’utilise de plus en plus en milieu hospitalier comme partie intégrante du parcours de soin. Personnellement, la méditation m’aide énormément dans la gestion de la douleur liée à l’endométriose lorsqu’il y a lieu ! En modifiant la perception et le cadre de la douleur et en agissant sur la gestion des émotions, la méditation permet en fait de beaucoup mieux appréhender et gérer la douleur. Cette douleur est alors perçue pour ce qu’elle est, c’est à dire un phénomène éphémère et surmontable.

 

Gérer le stress et la dépression par la méditation

La méditation à un certain niveau de pratique permettrait au cerveau de libérer de nombreuses substances antidépresseurs. Ensuite, la méditation en pleine conscience permet aussi de modifier les réactions des centres d’émotion dans le cerveau, et donc les réponses au stress. Ces zones d’émotions sont en effet beaucoup moins sensibles chez les personnes pratiquant la méditation régulièrement. On le sait désormais, la dépression et le stress sont capables de dégrader profondément un état de santé. En clair, en permettant une régulation des émotions négatives, la méditation est un puissant allié pour bien vivre au quotidien.

 

Faire le vide pour mieux percevoir

 

bienfaits de la méditation

 

Parmi les bienfaits de la méditation sur la santé, il est important d’insister sur l’effet positif qu’a la méditation sur la perception. Méditer c’est apprendre à créer un espace de bien être absolu et à se concentrer. En méditation il est important de percevoir et de visualiser, puis d’apprendre à faire le vide autour de cette perception. Ce peut être percevoir une sensation, une respiration, un souvenir ou encore une image. Le fait est que cette capacité de concentration extrême nous apprend beaucoup.  Elle permet d’apprendre à laisser venir les pensées sans jugements et à les surmonter. Dans le cas d’une maladie chronique, cet exercice est nécessaire pour ne pas se laisser subjuguer par la colère ou les pensées négatives qui empêchent d’avancer.

 

Une amélioration globale de l’hygiène de vie

La méditation a beaucoup d’autres avantages très intéressants sur la santé. Parmi eux, on note une amélioration de la qualité du sommeil et une meilleure libido. Ajoutez à cela de meilleures relations aux autres ou encore une créativité stimulée et le tour est joué. Et le meilleur, c’est que pour observer des changements significatifs sur tous les paramètres, quelques minutes par jour suffisent ! Il est clair que le fait de méditer 10 minutes avant d’attaquer sa journée permet d’éveiller le cerveau et d’aborder beaucoup plus sereinement le quotidien !

 

Bienfaits de la méditation sur la santé : Connaissez-vous Petit Bambou ?

 

bienfaits-méditation

 

Petit Bambou est une application pour smartphones et tablettes qui permet d’accéder à des séances de méditations guidées !  Pour les novices comme moi, il est en fait très difficile de rester concentré et de méditer plusieurs minutes sans être guidé! En bref, Petit Bambou est une vraie bonne manière de s’initier à la méditation.

 

Ce que j’aime dans l’application Petit Bambou :

  • Peut s’utiliser partout et tout le temps
  • La durée des méditations n’est pas trop longue (en moyenne 12 minutes), c’est idéal pour ne pas décrocher
  • Les thèmes de méditation sont vraiment variés et intéressants ! Chaque séance aborde un thème différent ce qui évite de s’en lasser comme c’est le cas avec d’autres.
  • Chaque méditation commence par une petite histoire dont le message prête à réfléchir
  • L’option crise de calme qui dure 3 minutes permet de rapidement retrouver son calme même dans les pires situations (testée en pleine journée lors d’une situation de panique pas possible au bureau !)
  • La version gratuite offre un parcours débutant de 8 méditations plus l’option crise de calme. En plus, cet essai vous permettra aussi de voir si l’application est faite pour vous en la testant sur plusieurs jours!
  • La version payante offre de très nombreuses méditations adaptées à tous type de situations, il y en a même destinées aux enfants.

 

Petit Bambou met vraiment la méditation à portée de tous et permet à travers des programmes progressifs d’améliorer sa pratique rapidement. L’appli permet de profiter des bienfaits de la méditation au quotidien. Je vous recommande d’essayer au moins la série découverte gratuite !

 

En conclusion, la méditation a de très nombreux bienfaits santé démontrés, tout comme le yoga ! Que vous souffriez d’endométriose ou d’une autre pathologie elle peut vous apporter énormément de bénéfices au quotidien. Même si vous êtes en pleine forme d’ailleurs ! Pour finir, si comme moi, vous ne savez pas du tout par où commencer je vous recommande de tester l’application Petit Bambou. Je la trouve particulièrement complète et bien faite pour intégrer un peu de pratique au quotidien !

endométriose et yoga

Endométriose et yoga : 10 raisons de s’y mettre !

J’ai récemment redécouvert le yoga, je dis redécouvert puisque j’avais par le passé tenté de m’y mettre à plusieurs reprises. Sauf que, j’avais beaucoup de mal à en tirer des bénéfices… Je trouvais cela difficile, un peu mou et carrément pas assez “défouloir” pour moi. Aujourd’hui je reviens pourtant vers vous avec un article spécial endométriose et yoga et je vous livre même 10 excellentes raisons de s’y mettre ! Autant dire, que j’ai fait un peu de chemin …

 

En effet, avec la découverte de mes soucis de santé, j’ai décidé de retenter ma chance. D’autant plus que de très sportive je suis passée à une situation d’invalidité presque totale (au niveau sportif). Ça a donc été pour moi, en premier lieu, l’occasion de me mobiliser petit à petit tout en douceur. Et très rapidement c’est devenu bien plus qu’une simple “solution de secours” puisque ça m’a permis de me soulager en 3 dimensions (rien que ça !) : psychologiquement, physiquement et physiologiquement. Un vrai Bonheur !

 

Je participe d’ailleurs, le 27 janvier prochain, à un stage de yoga d’une journée en Bourgogne. Une journée de pur plaisir que je compte bien vous raconter dans un prochain billet ! Mais en attendant voici 10 excellentes raisons de conjuguer endométriose et yoga !

 

Cependant n’étant ni médecin, ni professeure de yoga (malheureusement !), cet article est le fruit de mon propre ressenti en rapport avec mon endométriose à moi. Selon votre cas il se peut que les choses soient très différentes pour vous, je vous invite donc à consulter un professionnel avant de vous y mettre 🙂

 

endométriose et yoga

 

Endométriose et Yoga #1 : Favoriser la circulation sanguine

Le yoga, grâce à ses nombreux exercices de respiration, de relaxation et de postures permet au sang de circuler plus efficacement à travers le corps. Il peut ainsi mieux nourrir nos muscles, notre système digestif, notre système immunitaire mais aussi notre système reproducteur. L’organisme entier est ainsi mieux alimenté en nutriments et en oxygène. Le stress chronique de l’organisme, la douleur, les contractions constantes, les lésions et les adhérences sont autant d’éléments qui peuvent sur le long terme « freiner » la bonne circulation du sang à travers l’organisme. Le yoga permet à sa manière de rectifier cela et de se sentir mieux.

 

Endométriose et Yoga #2 : Réguler la production hormonale

Plusieurs études ont démontré que les femmes atteintes d’endométriose ont une sensibilité particulière à la prostaglandine. Peut être même une tendance à surproduire cette « hormone » (médiateur lipidique ?). Or, cette « hormone » a un effet inflammatoire et spasmodique. Le yoga, aurait des effets positifs sur la régulation de la production hormonale et pourrait donc contribuer à réguler la production de cette hormone. Apaisant ainsi un état hyper inflammatoire et les spasmes utérins si douloureux pour les femmes atteintes d’endométriose.

 

Endométriose et Yoga #3 : Accroître la sécrétion d’endorphine

Le yoga, comme toute activité physique permet une augmentation de la sécrétion d’endorphine. Libérée par le cerveau lors d’un effort physique, l’endorphine est assez sympa puisqu’elle a l’avantage d’être anti douleur et euphorisante. Véritable hormone du plaisir, elle permet l’espace d’un instant d’oublier la douleur et de se sentir bien, tout simplement. A long terme, il se pourrait qu’elle ait de nombreux bienfaits puisqu’elle est aussi anti dépresseur. Utile lorsque l’on fait face à une maladie chronique, situation qui a parfois tendance à mettre les nerfs à rude épreuve !

 

endométriose et yoga

 

Endométriose et Yoga #4 : Masser les organes internes

La pratique du yoga permet aussi, au travers de respirations et postures spécifiques, de masser profondément certains organes que l’on ne peut pas atteindre habituellement. C’est le cas des intestins par exemple, et la stimulation de cette zone permet aussi d’éliminer les toxines et charges émotionnelles en procurant un bien être immédiat. Dans l’endométriose, la sphère digestive est souvent atteinte directement (kystes, adhérences, lésions) ou indirectement (stress, angoisses, émotions fortes). Le yoga peut vraiment aider !

 

Endométriose et Yoga #5 : Mieux gérer sa respiration

Lors d’une séance de yoga, tout passe par la respiration. Que ce soit la coordination des postures au rythme respiratoire ou encore des exercices de respiration à part entière. Le yoga enseigne comment bien respirer tout en ressentant cette respiration en soi. Il faut pour cela apprendre à avoir une grande concentration. Personnellement, cette concentration m’aide beaucoup quand il s’agit de gérer les crises de douleur.

 

Endométriose et Yoga #6 : S’assouplir et se renforcer en douceur

Je le disais au début de cet article et dans celui ci, j’ai un type d’endométriose assez rare mais très handicapant au quotidien. Je ne peux plus pratiquer de sport, aussi doux soit il. Le yoga est un moyen pour moi de mobiliser mes muscles en profondeur, de les étirer et de les renforcer. Hormis en période de crise, pratiquer 20 minutes par jour m’aide énormément à travailler ma souplesse et ma posture.

 

Endométriose et Yoga #7 : Mieux accueillir ses émotions et prendre soin de soi

Le yoga s’inscrit avant tout dans une démarche, celle d’être à l’écoute de soi et de prendre soin de son corps et de son esprit. Pratiquer le yoga a vraiment amélioré mon quotidien, je sais que je suis heureuse chaque jour de prendre ce rendez-vous de quelques minutes avec moi même. Quelle que soit mon humeur, je sais d’avance que je sortirai de cette séance apaisée et pleine d’énergie. C’est une superbe occasion pour moi de mettre à plat mes émotions et de les dompter.

 

endométriose et yoga

 

Endométriose et Yoga #8 : Renforcer son mental

Ce point va avec le précédent, en quelques sortes. A travers des postures puissantes, le yoga permet de s’absorber totalement, de contrôler son corps, son équilibre et son souffle. Et ce mental renforcé m’est très utile au quotidien lorsqu’il s’agit de composer avec la douleur et les angoisses. Je suis, avant tout, une femme très active qui n’accepterait pas de se laisser abattre. C’est un peu ma manière à moi de prendre le dessus.

 

Endométriose et Yoga #9 : Prendre conscience de son corps

Bien évidemment, le yoga force à prendre conscience de son corps, de sa physiologie et de tous les mouvements internes (ceux de l’air, des flux, des émotions, etc.). Apprendre le yoga m’a aussi permis de mieux me connaître et de savoir gérer mon propre corps. J’ai appris à être indulgente, à savoir dire stop lorsque mon corps m’envoie des signaux et à savoir lui donner ce dont il a besoin au quotidien. J’ai aujourd’hui beaucoup plus conscience de moi même, et je suis donc naturellement beaucoup plus bienveillante envers moi même.

 

Endométriose et Yoga #10 : Récupérer de l’énergie

Je ne sais pas si vous l’avez déjà vécu mais après une séance de yoga (aussi apaisante et calme soit elle) je me sens remplie d’énergie et de joie ! Alors qu’en ce moment je suis plutôt une fatiguée chronique … J’ai l’impression d’avoir rechargé les batteries et que tout est en équilibre parfait 🙂

 

Pour finir cet article, je partage avec vous une séance de yoga que j’aime particulièrement faire. C’est un yoga spécial détox émotionnelle qui permet réellement de nettoyer le corps et l’esprit de toutes les émotions « toxiques ».  Et puis il faut dire que j’aime vraiment bien Hélène Duval (ça aide !). Attention cependant, cette séance demande une certaine souplesse !

 

Endométriose et lombalgie : Les solutions !

C’est un fait dont on parle assez peu mais endométriose et lombalgie vont souvent ensemble. Le foyer hyper inflammatoire créé par les lésions d’endométriose rend le bas du dos extrêmement fragile et sensible. Pour ma part, si j’arrive encore à gérer la douleur de manière générale, la zone lombaires-sacrum est celle qui me fait le plus souffrir. A tel point, que j’ai dû stopper complètement le sport et réadapter ma vie à cette fragilité constante.

C’est donc tout naturellement que j’ai décidé d’écrire un de mes premiers articles sur le sujet. Et c’est Kevin Rimet, coach sportif agréé et diététicien-nutritionniste à Lyon qui a accepté de répondre à mes questions et de partager avec nous ses conseils.

Kévin, peux-tu nous donner quelques astuces pour préserver la région lombaire dans les mouvements du quotidien ? (Posture, bon réflexes à adopter, mouvements à éviter, etc.)

Les astuces sont assez simples :

  1. Garder le dos toujours bien droit principalement quand on est assis derrière son bureau durant de longues heures, que l’on porte ses sacs de courses, au volant de sa voiture, dans son canapé, etc…
  2. Ne pas porter son sac à main toujours du même coté pour éviter les tensions croisées au niveau du dos.
  3. Bien fléchir les jambes quand on doit ramasser quelque chose par terre et ne surtout pas se pencher en avant.
  4. Pendant le ménage tenir le manche du balai ou de l’aspirateur le plus haut possible et éviter de se pencher.
  5. Eviter de porter des talons surtout s’ils sont très hauts idem pour les chaussures trop plates que je ne conseille pas non plus.
  6. Dormir en respectant les courbes naturelles de son corps, éviter de dormir sur le ventre, et veiller à avoir une bonne literie.
  7. Avoir une activité physique régulière et adaptée.
  8. Effectuer des étirements régulièrement pour relâcher les possibles tensions.

 

endométriose et lombalgie

Lorsqu’endométriose et lombalgie vont de pair, la pratique sportive est-elle toujours possible ?

Oui, bien évidemment, elle est même essentielle afin de conserver ou de renforcer ses muscles pour limiter les risques de douleurs. Le principale étant qu’elle soit adaptée à ses capacités !

Dans ce cas, quels sports sont adaptés et lesquels sont à proscrire ?

Il va être principalement déconseillé de pratiquer des sports où il y aura des chocs (sports de combat, corde à sauter..), des charges lourdes à porter (haltérophilie, musculation à charges lourde) et des changements de direction brut (basket, football..). Il n’y a pas à proprement parlé de sport miracle, il faut en premier lieu écouter son corps. Le yoga, le pilate ou la natation peuvent être une solution pour les cas de lombalgie très douloureuse, sans oublier qu’il est essentiel d’avoir un travail de renforcement adapté au niveau de la ceinture abdominale en complément. Endométriose et lombalgie ne doivent pas être un frein à la pratique sportive.

En cas de lombalgie, certains étirements sont-ils efficaces pour soulager le bas du dos ?

Oui, il en existe plusieurs qui vont permettre de relâcher la chaîne musculaire postérieure souvent responsable des douleurs. Il faut essayer de tenir 30 à 40 secondes par étirement et répéter 3 fois chaque étirement. La régularité dans vos séances d’étirements est impérative pour avoir des résultats.

Endométriose et lombalgie : L’étirement des ischio-jambiers

 

endométriose et lombalgie

Debout jambes tendues et serrées, se laisser tomber vers l’avant le dos plat pour essayer d’aller chercher ses pieds. Pour se redresser, mettre les mains sur ses cuisses, fléchir les genoux et prendre appui sur les cuisses avec ses mains pour se relever.

 

 

endométriose et lombalgie

Idem que l’exercice précédent sauf que cette fois, il faut croiser les jambes. Réaliser l’exercice dans un sens puis dans l’autre.

 

 

endométriose et lombalgieAssis jambes tendues et serrées, on attrape le bout de ses pieds en gardant le bas du dos plat.

 

 

endométriose et lombalgieVariante pour les personnes ne touchant pas le bout de leur pied : Mettre les mains juste derrière les hanches et se tenir le dos bien droit.

Endométriose et lombalgie : L’étirement des fessiers

 

 

endométriose et lombalgie

Allongé sur le dos, mettre la cheville droite sur le genou gauche, attraper sa cuisse gauche avec ses mains et la ramener vers soit. Garder la tête posée au sol. Faire de même de l’autre côté.

Endométriose et lombalgie : L’étirement du dos

 

 

endométriose et lombalgieÀ genoux, s’asseoir sur ses talons, poser le torse sur ses cuisses. Chercher à avancer ses mains le plus loin possible devant, tout en gardant les fesses en contact avec les talons.

 

 

endométriose et lombalgieSur le dos, ramener les genoux sur le buste et les encercler avec les bras. Faire des petits balancement d’avant en arrière ou de droite à gauche pour masser le dos.

 

 

endométriose et lombalgieToujours sur le dos mettre les bras en croix, les genoux sur le ventre et laisser tomber ses jambes sur la gauche. Tendre la jambe gauche et appuyer doucement avec sa main gauche sur son genou droit pour l’amener jusqu’au sol. Faire de même de l’autre côté.

Endométriose et lombalgie : Quels exercices peut-on faire pour renforcer le dos sans risquer de se blesser ?

Si endométriose et lombalgie vont de pair, les exercices les plus intéressants pour renforcer son dos sans risque de blessure vont être des exercices de gainage. En effet, ils permettent de renforcer globalement sans avoir de risque de tension dûe à des mouvements mal maitrisés.

Voici quelques exercices à réaliser pour se renforcer :

1) Gainage planche :

 

 

endométriose et lombalgie

Commencez par tenir la posture 3 fois 30 secondes puis augmenter progressivement ! 

Face au sol, en appui sur les coudes et sur les pointes de pieds, maintenir la position. Attention à ne pas sortir les fesses et à ne pas cambrer.

Possibilité de poser les genoux au sol pour faciliter l’exercice.

2) Gainage latéral :

 

 

endométriose et lombalgie

Dans un premier temps, tenir la posture 3 fois 30 secondes puis augmenter progressivement ! 

En appui sur le coude droit et le pied droit garder le bassin le plus haut possible. L’axe des épaules doit être perpendiculaire au sol.

Faire de même de l’autre côté et penser à bien faire le même temps de maintien des 2 cotés.

Possibilité de fléchir la jambe du dessous pour faciliter l’exercice.

3) Gainage transverse :

 

 

endométriose et lombalgie

Tenir la posture 1 à 2 minutes

Allongé sur le dos, plaquer vos lombaires au sol en rentrant au maximum votre nombril.

4) Gainage lombaire :

 

 

endométriose et lombalgie

Commencez par tenir la posture 3 fois 30 secondes puis augmenter progressivement ! 

Allongé sur le ventre, décoller le buste et les jambes le plus haut possible.

5) Gainage chaîne postérieure 1 :

 

 

endométriose et lombalgie

Faire 3 répétition d’1 minute

Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les bras le long du corps. Décoller les fesses du sol le plus haut possible.

Possibilité de le faire sur 1 pied en mettant sa cheville sur le genou de l’autre jambe.

6) Gainage chaîne postérieure 2 :

 

 

endométriose et lombalgie

Répétez l’exercice 3 fois 1 minute

Les épaules en appui sur le swissball, les bras croisés sur le torse, les jambes à 90°. Maintenir le bassin dans l’axe épaules-genoux.

7) Gainage chaîne postérieure 3 :

 

 

endométriose et lombalgie

Faites 3 séries de 45 secondes puis augmentez progressivement 

À 4 pattes, en appui sur les mains et les genoux. Tendre le bras droit devant soi et la jambe gauche derrière dans l’axe du corps. Faire attention à ne pas cambrer en gainant bien les abdominaux et à ne pas creuser le dos. Faire de même de l’autre côté.

 

 

Endométriose et lombalgie : As-tu d’autres conseils à partager ?

Dans un premier temps on sait tous qu’avoir une activité physique régulière est bon pour la santé et améliore la condition physique. De plus, il faut aussi se dire que l’activité physique peut avoir une grande influence sur les femmes atteintes d’endométriose, que ce soit sur le plan psychologique avec une réappropriation du corps et un regain de confiance en soi ou sur le plan social avec un enrichissement des relations. Sur le plan physique, l’activité physique permet une meilleure gestion de la douleur en détournant l’attention. Enfin, pendant l’activité physique, le corps sécrète des endorphines qui vont provoquer la sensation de plaisir et diminuer les douleurs associées à cette affection en stimulant les voies de contrôle de la douleur.

Cependant, il est important de prendre son temps, d’être à l’écoute de son corps et de ne pas vouloir aller trop vite ni trop fort. Il est essentiel que l’activité physique soit adaptée à ses capacités et avec une intensité dosée par rapport à ses douleurs.

 

Qui est Kevin Rimet ?

endométriose et lombalgie

Coach Sportif diplômé depuis 2011 d’un BPJEPS AGFF mention Haltère, Musculation et Forme sur plateaux

Diététicien-Nutritionniste diplômé depuis 2015 du BTS Diététique

Coach Sportif et Diététicien-Nutritionniste à mon compte, j’interviens à domicile, en entreprise, en extérieur ou à distance avec tout type de public (sénior, sédentaire, sportif, personne à mobilité réduite ou souffrant de diverses pathologies..) pour les aider à atteindre leurs objectifs, quels qu’ils soient eten toute sécurité : santé, bien-être, esthétique, sportif, concours…

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Si vous l’avez manqué, je vous invite à lire mon article sur l’endométriose et l’alimentation anti inflammatoire juste : ICI !