Endométriose et lombalgie : Les solutions !

C’est un fait dont on parle assez peu mais endométriose et lombalgie vont souvent ensemble. Le foyer hyper inflammatoire créé par les lésions d’endométriose rend le bas du dos extrêmement fragile et sensible. Pour ma part, si j’arrive encore à gérer la douleur de manière générale, la zone lombaires-sacrum est celle qui me fait le plus souffrir. A tel point, que j’ai dû stopper complètement le sport et réadapter ma vie à cette fragilité constante.

C’est donc tout naturellement que j’ai décidé d’écrire un de mes premiers articles sur le sujet. Et c’est Kevin Rimet, coach sportif agréé et diététicien-nutritionniste à Lyon qui a accepté de répondre à mes questions et de partager avec nous ses conseils.

Kévin, peux-tu nous donner quelques astuces pour préserver la région lombaire dans les mouvements du quotidien ? (Posture, bon réflexes à adopter, mouvements à éviter, etc.)

Les astuces sont assez simples :

  1. Garder le dos toujours bien droit principalement quand on est assis derrière son bureau durant de longues heures, que l’on porte ses sacs de courses, au volant de sa voiture, dans son canapé, etc…
  2. Ne pas porter son sac à main toujours du même coté pour éviter les tensions croisées au niveau du dos.
  3. Bien fléchir les jambes quand on doit ramasser quelque chose par terre et ne surtout pas se pencher en avant.
  4. Pendant le ménage tenir le manche du balai ou de l’aspirateur le plus haut possible et éviter de se pencher.
  5. Eviter de porter des talons surtout s’ils sont très hauts idem pour les chaussures trop plates que je ne conseille pas non plus.
  6. Dormir en respectant les courbes naturelles de son corps, éviter de dormir sur le ventre, et veiller à avoir une bonne literie.
  7. Avoir une activité physique régulière et adaptée.
  8. Effectuer des étirements régulièrement pour relâcher les possibles tensions.

 

endométriose et lombalgie

Lorsqu’endométriose et lombalgie vont de pair, la pratique sportive est-elle toujours possible ?

Oui, bien évidemment, elle est même essentielle afin de conserver ou de renforcer ses muscles pour limiter les risques de douleurs. Le principale étant qu’elle soit adaptée à ses capacités !

Dans ce cas, quels sports sont adaptés et lesquels sont à proscrire ?

Il va être principalement déconseillé de pratiquer des sports où il y aura des chocs (sports de combat, corde à sauter..), des charges lourdes à porter (haltérophilie, musculation à charges lourde) et des changements de direction brut (basket, football..). Il n’y a pas à proprement parlé de sport miracle, il faut en premier lieu écouter son corps. Le yoga, le pilate ou la natation peuvent être une solution pour les cas de lombalgie très douloureuse, sans oublier qu’il est essentiel d’avoir un travail de renforcement adapté au niveau de la ceinture abdominale en complément. Endométriose et lombalgie ne doivent pas être un frein à la pratique sportive.

En cas de lombalgie, certains étirements sont-ils efficaces pour soulager le bas du dos ?

Oui, il en existe plusieurs qui vont permettre de relâcher la chaîne musculaire postérieure souvent responsable des douleurs. Il faut essayer de tenir 30 à 40 secondes par étirement et répéter 3 fois chaque étirement. La régularité dans vos séances d’étirements est impérative pour avoir des résultats.

Endométriose et lombalgie : L’étirement des ischio-jambiers

 

endométriose et lombalgie

Debout jambes tendues et serrées, se laisser tomber vers l’avant le dos plat pour essayer d’aller chercher ses pieds. Pour se redresser, mettre les mains sur ses cuisses, fléchir les genoux et prendre appui sur les cuisses avec ses mains pour se relever.

 

 

endométriose et lombalgie

Idem que l’exercice précédent sauf que cette fois, il faut croiser les jambes. Réaliser l’exercice dans un sens puis dans l’autre.

 

 

endométriose et lombalgieAssis jambes tendues et serrées, on attrape le bout de ses pieds en gardant le bas du dos plat.

 

 

endométriose et lombalgieVariante pour les personnes ne touchant pas le bout de leur pied : Mettre les mains juste derrière les hanches et se tenir le dos bien droit.

Endométriose et lombalgie : L’étirement des fessiers

 

 

endométriose et lombalgie

Allongé sur le dos, mettre la cheville droite sur le genou gauche, attraper sa cuisse gauche avec ses mains et la ramener vers soit. Garder la tête posée au sol. Faire de même de l’autre côté.

Endométriose et lombalgie : L’étirement du dos

 

 

endométriose et lombalgieÀ genoux, s’asseoir sur ses talons, poser le torse sur ses cuisses. Chercher à avancer ses mains le plus loin possible devant, tout en gardant les fesses en contact avec les talons.

 

 

endométriose et lombalgieSur le dos, ramener les genoux sur le buste et les encercler avec les bras. Faire des petits balancement d’avant en arrière ou de droite à gauche pour masser le dos.

 

 

endométriose et lombalgieToujours sur le dos mettre les bras en croix, les genoux sur le ventre et laisser tomber ses jambes sur la gauche. Tendre la jambe gauche et appuyer doucement avec sa main gauche sur son genou droit pour l’amener jusqu’au sol. Faire de même de l’autre côté.

Endométriose et lombalgie : Quels exercices peut-on faire pour renforcer le dos sans risquer de se blesser ?

Si endométriose et lombalgie vont de pair, les exercices les plus intéressants pour renforcer son dos sans risque de blessure vont être des exercices de gainage. En effet, ils permettent de renforcer globalement sans avoir de risque de tension dûe à des mouvements mal maitrisés.

Voici quelques exercices à réaliser pour se renforcer :

1) Gainage planche :

 

 

endométriose et lombalgie

Commencez par tenir la posture 3 fois 30 secondes puis augmenter progressivement ! 

Face au sol, en appui sur les coudes et sur les pointes de pieds, maintenir la position. Attention à ne pas sortir les fesses et à ne pas cambrer.

Possibilité de poser les genoux au sol pour faciliter l’exercice.

2) Gainage latéral :

 

 

endométriose et lombalgie

Dans un premier temps, tenir la posture 3 fois 30 secondes puis augmenter progressivement ! 

En appui sur le coude droit et le pied droit garder le bassin le plus haut possible. L’axe des épaules doit être perpendiculaire au sol.

Faire de même de l’autre côté et penser à bien faire le même temps de maintien des 2 cotés.

Possibilité de fléchir la jambe du dessous pour faciliter l’exercice.

3) Gainage transverse :

 

 

endométriose et lombalgie

Tenir la posture 1 à 2 minutes

Allongé sur le dos, plaquer vos lombaires au sol en rentrant au maximum votre nombril.

4) Gainage lombaire :

 

 

endométriose et lombalgie

Commencez par tenir la posture 3 fois 30 secondes puis augmenter progressivement ! 

Allongé sur le ventre, décoller le buste et les jambes le plus haut possible.

5) Gainage chaîne postérieure 1 :

 

 

endométriose et lombalgie

Faire 3 répétition d’1 minute

Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les bras le long du corps. Décoller les fesses du sol le plus haut possible.

Possibilité de le faire sur 1 pied en mettant sa cheville sur le genou de l’autre jambe.

6) Gainage chaîne postérieure 2 :

 

 

endométriose et lombalgie

Répétez l’exercice 3 fois 1 minute

Les épaules en appui sur le swissball, les bras croisés sur le torse, les jambes à 90°. Maintenir le bassin dans l’axe épaules-genoux.

7) Gainage chaîne postérieure 3 :

 

 

endométriose et lombalgie

Faites 3 séries de 45 secondes puis augmentez progressivement 

À 4 pattes, en appui sur les mains et les genoux. Tendre le bras droit devant soi et la jambe gauche derrière dans l’axe du corps. Faire attention à ne pas cambrer en gainant bien les abdominaux et à ne pas creuser le dos. Faire de même de l’autre côté.

 

 

Endométriose et lombalgie : As-tu d’autres conseils à partager ?

Dans un premier temps on sait tous qu’avoir une activité physique régulière est bon pour la santé et améliore la condition physique. De plus, il faut aussi se dire que l’activité physique peut avoir une grande influence sur les femmes atteintes d’endométriose, que ce soit sur le plan psychologique avec une réappropriation du corps et un regain de confiance en soi ou sur le plan social avec un enrichissement des relations. Sur le plan physique, l’activité physique permet une meilleure gestion de la douleur en détournant l’attention. Enfin, pendant l’activité physique, le corps sécrète des endorphines qui vont provoquer la sensation de plaisir et diminuer les douleurs associées à cette affection en stimulant les voies de contrôle de la douleur.

Cependant, il est important de prendre son temps, d’être à l’écoute de son corps et de ne pas vouloir aller trop vite ni trop fort. Il est essentiel que l’activité physique soit adaptée à ses capacités et avec une intensité dosée par rapport à ses douleurs.

 

Qui est Kevin Rimet ?

endométriose et lombalgie

Coach Sportif diplômé depuis 2011 d’un BPJEPS AGFF mention Haltère, Musculation et Forme sur plateaux

Diététicien-Nutritionniste diplômé depuis 2015 du BTS Diététique

Coach Sportif et Diététicien-Nutritionniste à mon compte, j’interviens à domicile, en entreprise, en extérieur ou à distance avec tout type de public (sénior, sédentaire, sportif, personne à mobilité réduite ou souffrant de diverses pathologies..) pour les aider à atteindre leurs objectifs, quels qu’ils soient eten toute sécurité : santé, bien-être, esthétique, sportif, concours…

Retrouvez Kevin Rimet sur :

Son site internet  www.sensationforme.com

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Et sur sa chaîne Youtube  !

Si vous l’avez manqué, je vous invite à lire mon article sur l’endométriose et l’alimentation anti inflammatoire juste : ICI !

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